Asupan Protein Usai Olahraga Penting untuk Pembentukan Otot

Ntvnews.id, Jakarta - Mengonsumsi protein setelah berolahraga ternyata memiliki peran penting dalam membantu pembentukan dan pemulihan otot. Namun, berapa banyak protein yang sebenarnya dibutuhkan tubuh setelah melakukan aktivitas fisik?

Ilmuwan nutrisi Nathan Pratt menjelaskan, konsumsi sekitar 20–40 gram protein setelah berolahraga secara umum dapat membantu menstimulasi sintesis protein otot atau proses pembentukan jaringan otot.

Dikutip dari siaran Real Simple, Senin (9/11/2026), Pratt mengatakan bahwa konsumsi protein dalam jumlah terlalu sedikit mungkin belum mampu memberikan respons pembentukan otot secara maksimal. Sebaliknya, mengonsumsi protein jauh lebih banyak dalam satu waktu belum tentu memberikan manfaat tambahan yang sebanding.

Menurut ilmuwan nutrisi dari perusahaan Glanbia tersebut, orang yang sedang berfokus membangun massa otot dapat menargetkan asupan protein sekitar 1,6–2,2 gram per kilogram berat badan setiap hari.

Meski demikian, kebutuhan protein tidak harus langsung dipenuhi sesaat setelah latihan selesai.

Tidak Harus Langsung Minum Protein Setelah Olahraga

Pratt menjelaskan, proses pemulihan otot masih berlangsung hingga sekitar 48 jam setelah berolahraga. Karena itu, menjaga kecukupan protein sepanjang hari lebih penting dibandingkan terlalu terpaku pada waktu tertentu untuk mengonsumsinya.

Artinya, tidak perlu terburu-buru mengonsumsi minuman protein begitu selesai latihan. Yang terpenting adalah memastikan kebutuhan protein harian tercukupi melalui pola makan yang konsisten.

Selain membantu pemulihan dan pembentukan otot, asupan protein yang cukup juga dapat membuat tubuh merasa kenyang lebih lama.

Ahli gizi sekaligus pendiri Nourished By Anne, Anne Murray, mengingatkan bahwa konsumsi protein sebaiknya tetap menjadi bagian dari pola makan bergizi seimbang.

Tubuh juga membutuhkan serat, karbohidrat, dan lemak sehat agar kebutuhan nutrisi serta energi tetap terpenuhi.

Pilihan Makanan Sumber Protein

Murray menyarankan agar masyarakat memilih sumber protein yang mudah ditemukan dan bisa dikonsumsi secara rutin.

Beberapa pilihan makanan yang dapat dimasukkan ke dalam menu sehari-hari antara lain:

Daging sapi, mengandung protein serta sejumlah mineral penting.

Daging ayam, menjadi pilihan sumber protein untuk membantu pemeliharaan otot.

Telur, praktis dikonsumsi dan mengandung berbagai nutrisi.

Yogurt, dapat menjadi pilihan camilan yang mengandung protein.

Bagi orang yang memiliki aktivitas padat atau sering bepergian, Murray menyarankan untuk menyiapkan camilan berprotein di dalam tas maupun kendaraan. Dengan begitu, kebutuhan nutrisi tetap bisa diperhatikan setelah berolahraga.

Sementara itu, Pratt merekomendasikan protein whey karena mengandung sembilan asam amino esensial dan relatif cepat dicerna serta diserap tubuh.

Pada akhirnya, membentuk otot tidak cukup hanya mengandalkan olahraga. Kombinasi latihan yang teratur, asupan protein yang mencukupi, pola makan seimbang, dan waktu pemulihan yang baik juga berperan penting dalam menjaga kebugaran serta mendukung perkembangan otot.

Baca Juga: Sudaryono Ungkap Dampak MBG, Konsumsi Protein Anak Naik hingga Hampir 80 Persen

ANTARA