7 Cara Memperbaiki Kualitas Tidur agar Tubuh Lebih Bugar

Ntvnews.id, Jakarta - Tidur yang cukup dan berkualitas merupakan salah satu bagian penting dari pola hidup sehat. Namun, stres akibat pekerjaan, kebiasaan menggunakan ponsel sebelum tidur, hingga konsumsi kafein pada malam hari dapat membuat seseorang sulit terlelap atau sering terbangun di tengah malam.

Kualitas tidur yang buruk juga dapat membuat tubuh terasa lelah saat bangun, mengganggu konsentrasi, dan memengaruhi suasana hati sepanjang hari. Karena itu, memperbaiki kebiasaan tidur dapat menjadi langkah sederhana untuk mendukung kesehatan sehari-hari.

Mayo Clinic, lembaga medis asal Amerika Serikat, membagikan sejumlah cara untuk membantu seseorang mendapatkan tidur yang lebih baik. Salah satunya adalah menjaga jadwal tidur yang konsisten setiap hari.

Lantas, bagaimana cara memperbaiki kualitas tidur? Berikut sejumlah kebiasaan yang dapat diterapkan, dilansir dari situs resmi Mayo Clinic, Rabu, 28 Oktober 2026.

1. Tidur dan Bangun pada Waktu yang Sama

Salah satu cara memperbaiki kualitas tidur adalah mempertahankan jadwal tidur yang teratur. Usahakan tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari, termasuk saat akhir pekan.

Konsistensi jadwal tidur membantu memperkuat siklus tidur dan bangun alami tubuh. Kebiasaan ini dapat membuat tubuh lebih mudah mengenali waktu untuk beristirahat.

Orang dewasa yang sehat umumnya membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam. Meski demikian, kebutuhan tidur setiap orang dapat berbeda bergantung pada kondisi dan kebutuhannya.

2. Hindari Konsumsi Kafein Menjelang Tidur

Kopi, teh, minuman bersoda tertentu, dan minuman berenergi dapat mengandung kafein yang membuat tubuh tetap terjaga.

Efek kafein dapat bertahan selama beberapa jam sehingga konsumsinya terlalu dekat dengan waktu tidur berpotensi membuat seseorang lebih sulit terlelap.

Jika sering mengalami gangguan tidur, cobalah membatasi konsumsi minuman berkafein pada sore dan malam hari. Perhatikan pula respons tubuh terhadap kafein karena sensitivitas setiap orang berbeda.

3. Kurangi Penggunaan Ponsel Sebelum Tidur

Kebiasaan bermain ponsel sebelum tidur dapat membuat waktu istirahat tertunda. Membalas pesan, menonton video, atau menggulir media sosial juga dapat membuat otak tetap aktif ketika tubuh seharusnya mulai bersiap untuk tidur.

NHS, layanan kesehatan nasional Inggris, menyarankan untuk menghindari penggunaan ponsel, tablet, dan komputer sekitar satu jam sebelum tidur. Cahaya dari layar dapat mengganggu proses tubuh untuk bersiap beristirahat.

Sebagai alternatif, gunakan waktu tersebut untuk membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, atau melakukan latihan pernapasan.

4. Ciptakan Kamar Tidur yang Nyaman

Lingkungan kamar turut memengaruhi kualitas tidur. Kamar yang terlalu terang, bising, atau panas dapat membuat seseorang lebih sulit terlelap maupun mempertahankan tidur sepanjang malam.

Mayo Clinic menyarankan untuk menjaga kamar tidur tetap sejuk, gelap, dan tenang. Gunakan tirai yang dapat menghalangi cahaya, penutup telinga jika diperlukan, atau atur suhu ruangan agar terasa nyaman.

Hindari pula kebiasaan menyalakan televisi atau membiarkan notifikasi ponsel terus berbunyi jika hal tersebut mengganggu waktu istirahat.

5. Hindari Makan dalam Porsi Besar Tepat Sebelum Tidur

Makan terlalu banyak menjelang waktu tidur dapat menimbulkan rasa tidak nyaman yang membuat seseorang sulit beristirahat.

Menurut Mayo Clinic, sebaiknya hindari makanan berat dalam porsi besar beberapa jam sebelum tidur. Namun, bukan berarti seseorang harus tidur dalam keadaan lapar. Jika memang membutuhkan makanan, pilih porsi yang sesuai dan tidak menimbulkan ketidaknyamanan.

Selain memperhatikan makanan, batasi pula konsumsi alkohol dan nikotin karena keduanya dapat mengganggu kualitas tidur.

6. Lakukan Aktivitas Fisik Secara Teratur

Aktivitas fisik tidak hanya bermanfaat untuk menjaga kebugaran, tetapi juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

NHS menjelaskan bahwa olahraga secara teratur dapat mendukung kesehatan tubuh dan pikiran sekaligus membantu seseorang tidur lebih baik.

Tidak harus langsung melakukan olahraga berat. Berjalan kaki, bersepeda santai, atau melakukan aktivitas fisik ringan secara rutin dapat menjadi awal yang baik.

Jika olahraga menjelang waktu tidur membuat tubuh sulit rileks, cobalah memindahkan jadwal latihan ke pagi atau sore hari.

7. Kelola Stres Sebelum Beristirahat

Pikiran yang dipenuhi pekerjaan, masalah pribadi, atau kekhawatiran tentang hari berikutnya dapat membuat seseorang sulit tidur meskipun tubuh sudah lelah.

Untuk mengatasinya, Mayo Clinic menyarankan agar seseorang mencoba mengelola kekhawatiran sebelum tidur. Salah satu caranya adalah menuliskan hal-hal yang sedang dipikirkan atau daftar pekerjaan yang perlu diselesaikan keesokan hari.

Teknik relaksasi, meditasi, dan latihan pernapasan juga dapat membantu menenangkan pikiran. Tujuannya bukan memaksakan diri untuk segera tertidur, melainkan menciptakan kondisi yang lebih nyaman untuk beristirahat.

Kapan Harus Memeriksakan Gangguan Tidur?

Sesekali mengalami kesulitan tidur merupakan hal yang dapat terjadi. Namun, jika gangguan tidur berlangsung berulang kali atau mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya konsultasikan kondisi tersebut kepada tenaga medis.

Kesulitan untuk mulai tidur, sering terbangun pada malam hari, atau bangun terlalu dini dan tidak dapat tidur kembali dapat menjadi tanda gangguan tidur yang memerlukan evaluasi lebih lanjut.

Perubahan kebiasaan tidur dapat membantu sebagian orang, tetapi tidak selalu cukup untuk mengatasi semua penyebab gangguan tidur. Pemeriksaan medis dapat membantu mengidentifikasi faktor yang mendasarinya dan menentukan penanganan yang sesuai.

Memperbaiki kualitas tidur tidak selalu membutuhkan perubahan besar. Menjaga jadwal tidur, membatasi kafein, menciptakan kamar yang nyaman, dan mengelola stres merupakan sejumlah langkah yang dapat dimulai secara bertahap untuk mendukung kesehatan tubuh.